Uzun Yaşam Diyeti - Bölüm 1

The Longevity Diet

Eğitmen | Kaan Keskin | @kaan

Perşembe, 22 Ağustos 2019

Beslenme Programı (Diyet)Diyetisyen

Uzun Yaşam Diyeti - Bölüm 1. The Longevity Diet. Kaan Keskin. @kaan

Uzun yaşam, hayat pınarı, sonsuz gençliğin sırları ve benzeri mitler medeniyetin erken dönemlerinden beri insanlığı etkilemektedir. Toplumun ortalama yaşının üzerinde sağlıklı, enerjik ve genç olarak yaşamak hepimizin isteğidir. Bunu başarabilmenin en temel yolu ise vücudumuza hücre seviyesinde ve organ seviyesinde kendisini yenileme yetisini kazandırmaktır.

Günümüzün beslenme tarzı ve sürekli tüketim alışkanlıkları vücudumuzun kendini yenileme mekanizmasını kapatmaktadır. Otuzlu veya kırklı yaşlarımızda yaşlanmamıza sebep olmaktadır. Vücudumuza tekrardan kendisini yenileme yetisi kazandırabiliriz. Fakat bunu yapabilmemiz için kendi vücudumuzu tanıyıp bunu nasıl başarabileceğimizi anlamamız gerekmektedir.

Neden Yaşlanıyoruz?

Yaşlanmayı yavaşlatmak için en iyi şansımız neden yaşlandığımızı anlamak ile başlar. Neden yaşlandığımızı ve yan etkileri olmadan yaşlanmayı yavaşlatma stratejilerini anlamamız gerekmektedir.

İnsanoğlunun doğal seleksiyonu sonucunda; vücudumuz sağlıklı üreyebildiği yaşa kadar DNA onarımı gibi organizmamızı koruyacak mekanizmaları çalıştırmaktadır. Fakat türümüzün kalabalıklaşmasını ve bireyin toplum içerisinde avantajlı konuma gelmesini önlemek için ise vücudumuz yaşlanmakta ve sonra ölmektedir.

Bu çok ilginç bir durumdur. Laboratuvar ortamında evrimsel sürecin benzetimi yapıldığında; kendi organizmasını korumaya programlanmış bencil organizmaların sonunda yok olduğu görülmüştür. Buna karşın kısa yaşayan organizmaların kendilerini feda ederek ve erken ölerek türlerini devam ettirebildiği görülmüştür. Bir başka deyişle, uzun yaşamaya ve bencilliğe programlanmış organizmaların sağlıklı döller üretme şansının düşük olduğu görülmüştür.

Neden yaşlandığımız ve nasıl yaşlandığımız ile ilgili yüzlerce teori vardır. Bu teorilerin br kısmının doğru ve birbiri ile kesiştiği görülmektedir. En popüler teori ise “Yaşlanmanın Serbest Radikal Teorisi – Free Radical Theory of Aging”.

Serbest radikal teorisinde, oksijen ve diğer reaktif moleküller oksidan etkisi yaratarak hücrelerin ve organların bileşenlerine zarar vermektedir. Bu durumu metalin su ve oksijen ile paslanmasına benzetebiliriz.

Bir diğer kabul gören teori ise “Harcanabilir Vücut Teorisi – Disposable Soma Theory”. Bu teoriye göre organizmalar yeterli seviyede sağlıklı döl üretene kadar kendilerini yenilemektedir. Vücudumuz yeterli sayıda sağlıklı döl ürettikten sonra harcanabilir olmaktadır. Bu teoriye göre bizler harcanabilir DNA taşıyıcılarıyız.

Uzun Yaşam Programı

Uzun yaşam programı ile; vücudumuzun yaşlanmaya karşı kendisini korumasını sağlamak ve hastalıkları önlemesini istiyoruz. Fakat vücudumuzun kendisini korumasını ve yenilemesini birlikte maksimize edemeyiz. Bu aşamada insan vücudunun şu anki koruma kapasitesinin uzun yaşam için yeterli olduğu düşünülüyor. Bu nedenle uzun yaşam diyeti vücudun kendisini yenilemesine odaklanıyor.

İnsan vücudunun kendisinden daha genç vücutlara göre performans kaybı yaşamadan uzun yaşamasının sağlanabilmesi için iki temel gereksinimin karşılanması gerekmektedir:

  • Uzun yaşayan insan vücudu onarım için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.
  • Uzun yaşayan insan vücudu normal fonksiyonları sağlamak ve yaşlanmaya karşı kendisini korumak için enerjisini daha verimli kullanır.

Evrimsel süreçte uzun yaşamamız için bir neden bulunmamaktadır. Fakat bizler biraz bencil davranıp ekstra 30 yıl daha yaşamak istersek ne olur? Genç kalmak için vücudumuzun koruma ve onarım sistemlerini iyileştirmemiz mümkün müdür? Ya da vücudumuzun maksimum koruma seviyesine ulaşabilir miyiz?

Programalnmış uzun yaşam ile vücudumuzun koruma sistemlerini iyileştirebildiğimiz veya bu sistemlerin daha uzun süre çalışabilmesini sağlayabildiğimiz iddia edilmektedir.

 

Genç Kalma Bilimi (Juventology)

Yaşlanma ile ilgili bir çok teori var. Nasıl yaşlandığımızdan daha önemli olan konu nasıl genç kaldığımızdır.

Nasıl yaşlandığımızı anlayabilir ve onu yavaşlatmaya çalışabiliriz (gerontology). Ya da yaşlanmış bileşenleri nasıl yok edeceğimizi ve periyodik olarak yaşlanmış bileşenleri yenileri ile nasıl değiştirebileceğimizi anlamaya çalışabiliriz (juventology). Bu durumda vücudumuzun nasıl yaşlandığı önemli değildir. Buradaki hedefimiz, odağımızı vücudumuzu zarardan korumaktan vücudumuzun onarım ve yenileme yeteneklerini artırmaya kaydırmaktır.

Her iki durumda vücudumuz yaşlanacak. Bu durum gerontology ile juventology yaklaşımlarının farkını gösteriyor. Uzun yaşam programında juventology tabanlı yaklaşım ile daha uzun yaşamın mümkün olduğu iddia edilmektedir. Şunu unutmamak gerekir ki vücudumuzu yaşlanmadan ve zarardan korumak da önemlidir. Bu nedenle her iki yaklaşımın birleşiminin uzun yaşam için ideal olduğu düşünülmektedir.

 

Yaşlanma Genlerinin Etkisi

Organizmaların genç kalabilmesi için hücrelerinde gençlik döneminin yeniden programlanması gerektiğinden bahsedilmektedir. Organizmayı yeniden programlayabilmek için ise moleküler çalışma mekanizmasını anlamamız gerekiyor.

Uzun yaşam araştırmalarında, belirli açlık periyotlarında büyümeyi ve yaşlanmayı azaltan organizmaların yenilenme mekanizmalarını uyardığı görülmektedir. Bu nedenle uzun yaşam diyetinde belirli açlık periyodunun (Kesikli Oruç – Intermittent Fasting) genlerin yaşlanmaya ve hastalıklara karşı korunmasını sağladığı düşünülmektedir.

 

Risk Faktörleri (Beslenme, Genler, Yaşlanma)

Risk faktörü, bir etkenin belirli bir hastalığın ilerlemesine veya ölüme neden olma olasılığını etkilemesidir. Örneğin, obezitenin diyabete neden olduğu bilinen bir risk faktörüdür.

Uzmanlar kötü beslenmenin, yetersiz egzersizin ve ailemizden gelen genetik faktörlerin hastalıklar için en önemli risk faktörü olduğunu söylemektedirler. Hastalıklar incelendiğinde ise en önemli risk faktörünün yaşlanma olduğu görülmektedir. (Yaş ile hastalık oranların artması örnek gösterilebilir.) Bu nedenle uzun yaşam diyetinin ana odağı yaşlanma olmaktadır. Bu oldukça akıllı bir yaklaşımdır. Her bir hastalığı ayrı ayrı önlemeye çalışmak yerine hasta olmayı önlemek daha akıllıcadır.

Hastalıkları önlemeyi ve tedaviyi optimize edebilmemiz için moleküler ve hücre seviyesinde hastalıklara nelerin sebep olduğunu, ve yine moleküler ve hücre seviyesinde nasıl gençleşebileceğimizi anlamamız gerekiyor. Bunu bilmeden hastalıkları tedavi etmeye çalışmak arabanın motorundan ve elektrik sisteminden anlamadan tamir etmeye çalışmamıza benzer. Arabayı tamir etmek tabiki insan vücudunu tamir etmekten çok daha kolaydır.

Sağlıklı Ölmek

Popüler diyetler ve bu diyetlerin arkasındaki isimler diyet yapmamızın asıl nedenini unutuyorlar. Uzun yaşamak ve sağlıklı ölmek için diyet yapıyoruz. Kanser, kalp rahatsızlığı gibi hastalıklara alıştığımız için “Sağlıklı Ölmek” bize çok yabancı gelmektedir. Fakat uzun yaşam diyetinin amacı “Sağlıklı Ölmemizi” sağlamaktır.

 

Peki kimi dinleyeceğiz?

Uzun yaşamak için en önemli faktörün ne yediğimiz olduğu uzmanlar tarafından söylenmektedir. Konu beslenmeye gelince doğru kişiyi dinlemek çok önemlidir. Dinleyeceğiniz kişinin yeteri kadar geniş bilgi birikimi olduğuna dikkat etmemiz gerekmektedir.

Hepimiz düzenli olarak yemek yiyoruz. Bu nedenle hepimiz, beslenme ve sağlık konusunda yeterli bilgiye sahip olduğumuzu düşünebiliyoruz. Arkadaşlarımızla, kafede veya toplu taşım araçlarında sürekli olarak birbirimize neyin iyi ve neyin kötü olduğunu söylüyoruz.

 

Uzun Yaşam Diyetinin Beş Temeli

Bir çoğumuz beslenme alışkanlıkları ve  diyetlerle ilgili haberlerden etkilenmekteyiz. Besin grupları (yağlar, proteinler, karbonhidratlar) veya yumurta ve kahve gibi spesifik besinler medyada iyi veya kötü olarak bahsedilebilmektedir. Bu haberlerden hangisinin sağlığımız için doğru olduğunu bilememekteyiz. Aslında karbonhidratlar, yağlar ve proteinler tüketimine ve türüne göre faydalı veya zararlı olabilirler.

Genç Kalma Bilimi (juventology) Araştırmaları: Besinlerin; hücresel fonksiyonlara, yaşlanmaya, yaşa bağlı hasarlara ve hücre yenilenmesine etkisini anlamadan hangi tipte ve miktarda besinlere ihtiyacımız olduğunu bilemeyiz.

Epidemiyoloji: Hastalıkların insan gruplarındaki görülme sıklığını ve görülme sıklığını etkileyen faktörleri inceleyen bilim dalıdır. Yaşlanmanın genetik faktörlerine odaklandığımızda, yaşlanma ve hastalıklarla ilgili epidemiyolojik çalışmalar, toplumun genelinde beslenmenin etkilerini gözlemlememizi sağlamaktadır.

Klinik Çalışmalar: Temel ve epidemiyolojik çalışmalar sonucunda ortaya konan hipotezlerin rastgele ve kontrollü olarak klinik ortamlarda test edilmesi gerekmektedir. Hipotezin etkinliğinin gösterilmesi için kesinlikle kontrollü testlerin yapılması gerekmektedir.

Yüz Yaşın Üzerindeki İnsan (Centarian) Çalışmaları: Temel hücresel ve organizma seviyesindeki, epidemiyolojik ve klinik çalışmalar sonucunda ortaya konan verilerin yüz yaşın üstündeki insanların beslenme alışkanlıkları ile karşılaştırılması ve incelenmesi gerekmektedir. Yapılan çalışmalar sonrasında ortaya konan hipotezin (beslenmenin/diyetin) uzun dönem uygulanmasının güvenli ve sağlıklı olduğunun anlaşılması gerekmektedir. Dünyanın çeşitli bölgelerinde yaşayan yüz yaşın üstündeki insanlar üzerinde yapılan çalşmaların güvenlik, etkinlik ve doğrulama açısından onaylanması gerekmektedir.

Kompleks Sistemler Üzerindeki Çalışmalar: İnsan vücudundaki organların ve sistemlerin çalışma mekanizmalarını anlayabilmemiz için modellememiz gerekmektedir. Modelleme yaparken de aslında kompleks çalışan sistemleri anlayabileceğimiz ve kontrol edebileceğimiz fonkisyonlara dönüştürüyoruz. Besinler, hücresel mekanizmalar ve yaşlanma arasında görece basit modelleme yapılmaktadır.

Ne yersen osun!

Hepimiz bu söylemi biliyoruz. Bir çok insan için bu söylem “Kötü yemekten uzak dur” olarak da söylenebilir. Yediğin şey senin nasıl gözüktüğünü ve yaşadığını, iyi uyuyup uyumadığını, zayıf veya kilolu olduğunu veya vücut şeklini tanımlar. Yediğin yemeğin türü ise beyninin enerji için glukoz veya keton kullanmasına neden olur. Tükettiğimiz besinler yaşamımızı kısaltabilir ve hasta olmamıza neden olabilir.

Proteinler, Karbonhidratlar, Yağlar ve Besinlerin Alt Bileşenleri

Tükettiğimiz besinlerin 3 temel bileşeni bulunuyor: Proteinler, Karbonhidratlar ve Yağlar.

Proteinler genelde 20 farklı aminoasitin birleşiminden oluşur. Bu aminoasitlerin dizilimi ise vücutta çeşitli fonksiyonlarda kullanılır.

Sindirim sistemimiz yediğimiz yemekleri önce proteinlere sonra da amino asitlere ayrıştırır. Besindeki aminoasit önce mideye salınır sonra kan dolaşımına katılır. Kan dolaşımında ise aminoasitler farklı hücrelere dağılırlar. Hücrelerde yeni protein oluşturmak için kullanılırlar.

 

Karbonhidratlar basit veya kompleks formlarında bir çok besinde bulunurlar. Basit karbonhidratlar kan dolaşımına çok hızlı karışırlar. Kandaki glukoz seviyesini yükseltirler ve pankreas tarafından çok hızlı insülin salgılanmasına sebep olurlar.

Kompleks karbonhidratlar öncelikle basit karbonhidratlara dönüştürülürler sonra vücut tarafından kullanılırlar. Bir yiyeceğin karbonhidrat olarak besin değerini incelerken çeşitli ölçüleri kullanırız.

“Glisemik İndeks – Glycemic Index” bir yiyeceğin kandaki glukoz seviyesine etkisini gösterir. Portakal suyunun glisemik indeksi yaklaşık 50’dir. Beyaz ekmeğin glisemik indeksi ise 95’dir. Sade glukozun ise glisemik indeksi 100’dür. Glisemik indeks hesaplamasında eşit miktarda tüketim var sayılır.

“Glisemik yük – Glycemic Load” ise daha anlamlı bir ölçü birimidir. Glisemik yük, yiyeceğin karbonhidrat çeşidi ve miktarı hakkında bilgi verir. Örnek vermek gerekirse, tam buğday ekmeğinin glisemik indeksi 71’dir fakat bir diliminin glisemik yükü 17’dir. Bu nedenle glisemik yük konusunda daha dikkatli olmalıyız.

 

Yağlar insanlarda, hayvanlarda ve hatta basit organizmalarda temel enerji depolama kaynağıdır. Yağları aynı zamanda vücudumuzda çok önemli fonksiyonları vardır. Hücrelerin yapısında, kandaki içeriğin ayrıştırılmasında veya hormonların üretilmesinde kullanılırlar.

Yağlar doymuş (karbon atomlarına maksimum sayıda hidrojen atomu bağlanmış) veya doymamış (karbon atomlarına maksimum sayıda hidrojen atomu bağlanmamış) olarak sınıflandırılırlar. Doymamış yağlar ise tekli-doymamış ve çoklu-doymamış olarak ayrıştırılırlar. Omega-3 ve Omega-6 gibi çoklu-doymamış yağlar temel yağ asitleri olarak tanımlanırlar. Bu yağlar insan vücudu tarafından üretilemezler ve hücrelerin ve organların temel fonksiyonları için gereklidirler.

 

Bu üç temel makro-besine karşın vitaminler ve minareller gibi mikro-besinler bulunmaktadır. Yapılan çalışmalarda insanların yeterli miktarda A-D-E-K vitaminlerini, magnezyum, kalsiyum ve potasyum alamadıklarını göstermektedir. Buna karşın yapılan çalışmalarda, günlük fazla miktarda alınan gıda takviyesinin hastalıkları önlemekte ve yaşlanmayı geciktirmede etkisiz olduğu görülmüştür.

Sebzenin, balığın, kuruyemişin (yağlı tohumların) ve baklaların bulunduğu zengin içerikli diyetlerin bile yetersiz mikro-besin içerdiği görülmektedir. Bu nedenle besin takviyeleri önerilmektedir. Fakat yüksek miktarda alınan vitaminlerin (yağda çözünen ve vücutta depolananların) zehir etkisi yarattığı görülmektedir. Bu nedenle uzmanlar 2 veya 3 günde bir kez güvenilir markaların besin takviyesinin kullanılmasını öneriyorlar.