Kas Yapmak için Beslenme Tarzını Değiştir

Olay sadece proteinle sınırlı değil.

Eğitmen | Şişman Pişman | @SismanPisman

Cuma, 23 Ağustos 2019

Beslenme Programı (Diyet)Cardio (Kardiyo)DiyetisyenVücut Geliştirme

Kas Yapmak için Beslenme Tarzını Değiştir. Olay sadece proteinle sınırlı değil.. Şişman Pişman. @SismanPisman

Kaslarını geliştirmek istiyorsan işe ağırlık kaldırmakla başlaman gerektiği doğru. Kas gelişiminin formülü basit, ağırlık kaldırdıkça kasların ‘parçalanır’, vücut onları onardıkça kasların gelişir ve kütlesi artar. Peki vücut bu kütleyi nasıl arttırıyor? Yediklerinle. Dolayısıyla ne ve nasıl yediğin, kas gelişimini doğrudan etkiliyor. Şimdi seni hedefine daha hızlı götürecek beslenme yollarına bakalım.

1. Proteine abanmalısın

Protein kas gelişiminde ve yaşam fonksiyonların sürekliliğinde o kadar kilit bir madde ki, kas yapmak isteyip de protein alması gerektiğini duymayan herhalde kimse yoktur. Fakat bu işi kafana göre yaparsan, hedefine daha hızlı ulaşmanın yolunu ıskalamış olursun. Ne kadar protein alman gerektiğini bilmen, en önemli faktör. Bu değer tabii ki kişiden kişiye değişiyor. Yapılan kapsamlı bir araştırmaya göre ortalama olarak vücut ağırlığının her bir kilosu başına günde 1,6 gram protein almak kas gelişimine yardımcı oluyor. Yani 70 kiloluk bir erkeğin günde ortalama 112 gram protein alması gerekiyor.

Proteini tam gıdalardan almak önemli. Vücut bu sayede proteini amino asitlere parçalayabiliyor ve kas gelişimi için kullanabiliyor. Yağsız et, balık ve yumurta gibi besinler protein yönünden zengin gıdaların başında geliyor. Protein shake’leri de günlük ihtiyacını tamamlamak için kullanabilirsin.

2. Proteini doğru zamanda yemelisin

İşte kilit faktörlerden biri daha. Uzmanlarımıza göre günlük protein tüketiminin en az 20 gramını antrenmanından sonraki 45 dakika içinde tüketebilirsen harika. Böylece vücut egzersiz sırasındaki hormonal değişikliklerin avantajıyla proteinin kasa dönüşümünü hızlandırıyor. 45 dakika yemek hazırlamak için kısa geliyorsa sorun yok, 2 saat boyunca bu etki sürüyor. İnsanlar çoğunlukla proteini kahvaltıda az miktarda, akşam yemeğindeyse çok miktarda alıyorlar. Araştırmalar kas gelişimi için bunun aksine protein alımının gün boyu dengeli gerçekleşmesi gerektiğini söylüyor. Yani 120 gram protein alman gerekiyorsa, bunu 40'ar gramla üç öğüne dağıtman en ideali.

3. Totalde daha fazla kalori alman gerekiyor

Kas kütleni arttırmak için doğal olarak vücut ağırlığının da artması, yani kilo alman gerekiyor. Yalnız burada önemli bir nokta var, eğer vücudunda yağ fazlası varsa, önce bu yağları yakıp bitirmen, sonra fazla kalori sistemine geçmen gerekiyor. Bu noktada kafan karışırsa, normal beslenme düzenine ek olarak protein shake alarak işe başlayabilirsin.

Daha bilinçli ilerlemek istiyorsan, işe Beden Kitle Endeksini hesaplamak (BMI Hesaplama, Body Mass Index) ile başla. Fitwell’i kullanarak ücretsiz Vücut Analizini yaptırabilir ve BKE’ni kolayca öğrenebilirsin. Ayrıca Fitwell vücut değerlerine bağlı olarak önce kilo vermen gerekip gerekmediğini sana söyler. Sonra da kas kütleni arttırman için ideal beslenme planını hazırlar. Böylece proteini hangi gıdalardan almalısın, kaç kaloriye ihtiyacın var gibi konuları kolayca çözüp kaslarını geliştirmeye ve kuvvetlenmeye başlayabilirsin.

4. Abur cuburdan uzak durman önemli

Kalori alımını arttırman gerekiyor ama asla abur cubur gıdalardan değil. Cips, kızarmış patates, işlenmiş gıdalar, ambalajlı ürünler, fast food vesaire tarzı gıdaların besin değerlerine ‘boş kalori’ deniyor ve vücudun için bir işe yaramadıkları gibi yağ olarak depolanıyorlar. Yağsız, kaslı ve çekici görünen bir vücuda sahip olmak istiyorsan her zaman sağlıklı beslenmen gerekiyor. Bu konuda yine mobil koçun Fitwell, sana özel beslenme planı ile hem seveceğin hem de sağlıklı öğünler önererek en iyi yardımcın olacak.

5. Güç vermesi için yeterince karbonhidrat almalısın

Kasların protein sayesinde gelişiyor evet, fakat egzersiz sırasındaki enerji için karbonhidrata da ihtiyacın var. Kasların bir öğünde en fazla 35 grama kadar proteini absorbe edebilir, dolayısıyla sadece proteinle beslenirsen, bunun fazlası ya vücudunun başka yerlerine gider ya da olduğu gibi vücuttan atılır. Bu noktada kalori, yani enerji almak için iki alternatifin var, ya karbonhidrat ya da yağ tüketeceksin. Yağların vücutta kolayca depolandığını biliyoruz, o yüzden en iyisi proteinin yanı sıra sağlıklı karbonhidratlar tüketmek. Yalnız karbonhidrat un kurabiyesinde de var, esmer pirinçte de. Önemli olan sağlıklı, zengin besin değeri olan karbonhidrat kaynaklarına yönelmen.

Kaynak:medium.com

Beğen
Şikayet Et

Yorumlar ()

Blog Yazıları